不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時(shí)候總被爸媽強(qiáng)行要求吃，說“苦瓜敗火”“有營養(yǎng)”，但它實(shí)在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才壓得住，長大后，不知道是苦瓜沒以前苦了，還是味覺沒小時(shí)候那么敏感了，苦瓜似乎沒那么難接受了。

那么，苦瓜的營養(yǎng)到底怎么樣呢？今天我們就來聊聊它。

清爽又補(bǔ)水，低卡補(bǔ)VC

苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是一種常見的葫蘆科植物，也是夏秋季節(jié)餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣里帶來一絲清涼，營養(yǎng)價(jià)值更是不容小覷，在眾多蔬菜中也算是“尖子生”了。

新華社發(fā)（駱善新 攝）

首先，苦瓜是名副其實(shí)的“補(bǔ)水佳品”。它的含水量高達(dá)93.4% ，和口感水靈的黃瓜差不多（水分為95.8%）。在出汗多、易缺水的夏秋季節(jié)，常吃苦瓜能幫我們補(bǔ)充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來些許清爽。

其次，它是一種低熱量的理想食材。根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，每100克新鮮苦瓜的熱量僅為22千卡，這可比櫻桃番茄的熱量還低呢，即便是正在控制體重和減肥的人群，也可以毫無負(fù)擔(dān)地享用苦瓜，不必?fù)?dān)心熱量超標(biāo)。

更令人驚喜的是，苦瓜的維生素C含量很高，《中國食物成分表》中顯示的數(shù)據(jù)為56毫克/100 克。還有文獻(xiàn)測(cè)定了14種苦瓜中維生素C含量，發(fā)現(xiàn)不同苦瓜的維生素C含量存在差異，為36.7~71毫克/100 克，可見有些苦瓜的維生素C含量還真不低，都快趕得上獼猴桃了（62mg/100g）。

除了以上優(yōu)點(diǎn)，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。

鉀含量堪比香蕉：每100克苦瓜含有256毫克的鉀，可與香蕉媲美。有助于維持心肌的正常功能，并能幫助身體排出多余的鈉，對(duì)于穩(wěn)定血壓有積極作用。

膳食纖維比白菜高：每100克苦瓜含有2.8克的總膳食纖維，是白菜的近3倍。膳食纖維被譽(yù)為“腸道清道夫”，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，同時(shí)增加飽腹感，有助于控制食欲。

葉酸是“瓜”中前排：根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫的數(shù)據(jù)，苦瓜的葉酸含量為72微克/100 克，這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近8倍。

葉酸對(duì)細(xì)胞的生長分裂和DNA合成至關(guān)重要，是預(yù)防巨幼紅細(xì)胞性貧血的關(guān)鍵營養(yǎng)素。對(duì)于備孕及孕早期的女性而言，充足的葉酸攝入更是預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的關(guān)鍵。即便對(duì)于一般人群，也應(yīng)當(dāng)多吃葉酸含量豐富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長時(shí)間烹煮或焯水會(huì)造成較大損失，所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。

血糖高能吃

但別指望降血糖

“苦瓜能降血糖”的說法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為“天然胰島素”。這著實(shí)有些夸張了！

首先，對(duì)于高血糖人群和糖尿病患者來說，苦瓜確實(shí)是一種非常友好的食物。雖然目前國際權(quán)威的GI數(shù)據(jù)庫尚未收錄苦瓜的精確數(shù)值，但根據(jù)其極低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纖維的特性，可以確定它屬于低GI食物，對(duì)血糖非常友好，有助于維持餐后血糖的平穩(wěn)。

從這個(gè)角度來說，將苦瓜納入日常飲食，對(duì)血糖管理很有益處。

嫩苦瓜。新華社發(fā)（胡攀學(xué)攝）

但是，這并不意味著“吃苦瓜能降血糖”。目前，關(guān)于“苦瓜降血糖”的相關(guān)研究，基本都來自對(duì)苦瓜提取物——比如苦瓜堿、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多為動(dòng)物性實(shí)驗(yàn)。也有少數(shù)人體實(shí)驗(yàn)，但樣本數(shù)較少，實(shí)驗(yàn)用到的有苦瓜干粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結(jié)果不一致，質(zhì)量不高，吃這些東西也不能等同于直接吃苦瓜。

也就是說，雖然有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，苦瓜提取物對(duì)血糖調(diào)節(jié)有一定的輔助作用。但現(xiàn)有臨床證據(jù)尚不足以支持其對(duì)人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠(yuǎn)達(dá)不到實(shí)驗(yàn)所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。

所以單純依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現(xiàn)實(shí)的，也絕不能用苦瓜替代規(guī)范的藥物治療和醫(yī)療管理。

苦瓜該怎么吃

苦瓜的苦味一直是最勸退人的點(diǎn)，但其實(shí)，有很多烹調(diào)技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，讓它變得美味可口。

1.去除苦味部位

苦瓜的苦味主要集中在果肉內(nèi)壁的瓜瓤（種子部分）和那層緊貼著的白色薄膜上。因此，處理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉，刮得越干凈，苦味就越淡。

2.焯水

將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙30秒~1分鐘，可以使部分水溶性的苦味物質(zhì)溶解到水中，從而大大降低苦味。不過需要注意的是，這種方法也會(huì)導(dǎo)致較多水溶性營養(yǎng)成分的流失。

3.用蜂蜜涼拌

這種方式能最好地保留苦瓜的營養(yǎng)。將苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜的味道能很好地平衡苦味，帶來清甜爽口的體驗(yàn)。如果能放入冰箱冷藏半小時(shí)以上，味道更佳。

新華社記者 蒲曉旭 攝