2025年湛江中考將于6月30日啟幕，隨著中考臨近，考生們進(jìn)入緊張的沖刺階段，如何科學(xué)減壓、以最佳狀態(tài)迎接考試成為社會關(guān)注焦點(diǎn)。近日，湛江市第三人民醫(yī)院心理咨詢科心理咨詢師王耀光為廣大考生及家長帶來一份專業(yè)、實用的中考考前調(diào)適指南，從目標(biāo)管理、心態(tài)調(diào)節(jié)、健康維護(hù)等多方面提供科學(xué)建議，幫助考生從容應(yīng)考。

在目標(biāo)管理方面，指南強(qiáng)調(diào)將復(fù)習(xí)任務(wù)拆解為可執(zhí)行的小目標(biāo)，以降低畏難情緒。建議考生制定詳細(xì)的分時段學(xué)習(xí)計劃，如上午9點(diǎn)至11點(diǎn)專注古詩文記憶，并運(yùn)用記憶宮殿法歸類高頻考點(diǎn)；下午2點(diǎn)至4點(diǎn)精研數(shù)學(xué)錯題，按函數(shù)、幾何等模塊建立錯題追蹤表；晚上7點(diǎn)至9點(diǎn)在模擬考場環(huán)境下完成綜合卷。每完成一個學(xué)習(xí)時段，考生可在計劃表上標(biāo)記，通過可視化的學(xué)習(xí)軌跡積累“小成就”，增強(qiáng)備考信心。同時，推薦采用“番茄工作法”，以25分鐘專注學(xué)習(xí)搭配5分鐘休息，實現(xiàn)勞逸結(jié)合。

在心態(tài)調(diào)節(jié)上，指南提出要轉(zhuǎn)化思維，接納不完美。面對考前暴露的知識漏洞，考生應(yīng)將錯題視為提分機(jī)會，使用三色標(biāo)注法（紅-高頻錯、黃-理解偏差、綠-計算失誤）建立錯題檔案；破除完美主義，考卷本身設(shè)計有15%-20%的容錯空間，確保常規(guī)題型準(zhǔn)確率比死磕難題更重要；當(dāng)出現(xiàn)自我懷疑等內(nèi)耗念頭時，立即通過整理錯題、背誦單詞等行動打斷焦慮。

健康管理是備考的重要保障。指南為考生提供了全方位的健康續(xù)航方案：在運(yùn)動方面，建議每日進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動，如競走配合腹式呼吸、瑜伽豎式平衡訓(xùn)練，以提升腦部40%的供氧量；腦力保養(yǎng)上，每兩周進(jìn)行穴位按摩，通過刺激百會、風(fēng)池、太陽穴并配合薄荷精油，或使用牛角梳實施“頭皮減壓操”來緩解疲勞；能量補(bǔ)給方面，推薦飲用茉莉花茶（含芳樟醇可鎮(zhèn)靜神經(jīng)）、正山小種（茶黃素能提升專注），搭配黑巧克力（可可堿可緩釋能量）。

針對可能出現(xiàn)的突發(fā)焦慮狀況，指南提供了實用的應(yīng)急錦囊。若考生出現(xiàn)持續(xù)失眠（＞3天）、記憶斷片或心悸手抖等癥狀，可實施“478呼吸法”（吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，連續(xù)5次循環(huán)）；或啟動“安全島”想象訓(xùn)練，閉眼想象自己在靜謐圖書館學(xué)習(xí)的場景。此外，指南還公布了雙通道心理援助熱線12356和0759-2352120，鼓勵考生及時尋求專業(yè)幫助。

指南還特別為家長提供關(guān)鍵提醒，建議家長強(qiáng)調(diào)“進(jìn)步而非排名”，幫助孩子繪制個人知識熱力圖，關(guān)注孩子自身的學(xué)習(xí)進(jìn)展；允許孩子復(fù)習(xí)強(qiáng)度在70%-120%區(qū)間動態(tài)波動，重視知識增量；避免與其他孩子比較復(fù)習(xí)進(jìn)度，因為復(fù)習(xí)進(jìn)度并不能完全決定最終成績。

“中考是人生的一個路口，而非終點(diǎn)。扎實邁出的每一步，積累的每一個清晨，終將兌換成考場的從容。”王耀光表示，希望這份指南能幫助考生以更科學(xué)、健康的狀態(tài)迎接中考。