你有沒有發現

那些熱衷于運動的人

往往看起來更加好看

精神狀態、皮膚狀態也更好？

最近的研究

告訴大家一個令人振奮的消息：

運動不僅能夠增強我們的身體健康

還能提升顏值！

運動能改善外貌

尤其是中年人

2024年11月20日，江蘇師范大學的研究人員在《BMC公共衛生》期刊上發表的一項研究顯示，運動可以顯著改善外貌。其中，中年人的改善最為顯著。①

研究顯示，運動對外貌的積極影響，在不同的人群中存在顯著差異。從不同性別來看，運動對男性和女性外貌均具有顯著的正向促進作用，女性的促進作用略高于男性。

從不同年齡段來看，運動對各個年齡段的人均有正向影響，呈U型變化，對青少年期（10-20歲）的影響最小，對青年期（20-39歲）的影響逐漸增大，對中年期（40-59歲）的影響最大，到老年期逐漸減小。①

運動減齡

讓人身心都更年輕

1. 皮膚年輕

運動一般都會出汗，汗液能把細胞內的污垢、自由基排出來，所以，人們運動出汗之后就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發，這比起敷面膜來可能更加有效。②

2. 心肺年輕

心肺功能是一個重要指標，很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現。經常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。

適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。③

3. 骨骼年輕

經常運動可以改善骨的血液循環，加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質增厚、骨質的排列規則、整齊。

隨著骨形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度方面的能力大幅提高。④

4. 關節年輕

經常運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性。

在增加關節穩固性的同時，由于關節囊、韌帶和關節周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關節的運動幅度和靈活性也大大增加。④

5. 肌肉年輕

經常運動還可以通過促進血液循環，使肌細胞獲得更多的營養，讓肌細胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。

還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發生率。④

6. 體態年輕

經常運動不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統的強健。而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看。④

7. 心理年輕

經常運動刺激大腦分泌的內啡肽，可以引起人們良好的情緒和狀態反應，有助于緩解焦慮與抑郁情緒，促進心理健康。同時，也有助于某些慢性疾病的預后和康復。④

這3種運動結合起來效果更好

不同的運動方式對身體有不同的影響，需要科學結合。

1. 有氧運動

有氧運動常常位于推薦運動的第一項。建議進行每天30分鐘、每周150分鐘的中等強度的有氧運動。

快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運動。這類運動如何才能達到中等強度呢？如果感覺心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但能和同伴聊天，那么就達到中等強度了。

2. 抗阻運動

每周至少有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。抗阻力練習可以保持或增強肌肉力量、體積和力量耐力。但在開展時要注意安全，隔日進行。

舉啞鈴、俯臥撐等屬于抗阻力練習。抗阻力練習可以改善肌肉功能，還有益于骨骼健康，對預防跌倒也有積極的作用。

3. 其他運動

除了有氧運動和抗阻力運動外，還有關節柔韌性活動，如拉伸、瑜伽等，可以通過軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉活動，鍛煉關節的柔韌性和靈活性。

還有平衡和協調性練習，如做操、舞蹈等，可以改善人體平衡和協調性的組合活動。

不同運動方式該如何選擇和組合呢？

日常開展身體活動，應以有氧運動為主。能力允許時，每周的有氧運動時間應達到150分鐘以上，每周的時間可以累計，但每次的運動時間應不小于10分鐘。同時結合抗阻力、關節柔韌性、身體平衡和協調性活動。⑤

健康運動記住3個重點

如果運動量過大，很容易造成過度疲勞甚至出現運動損傷；運動量過小，則起不到顯著健身效果。

1. 計算好運動心率

運動強度區間，一般采用運動心率來推算運動強度，即運動強度=運動心率÷（220-年齡）×100%。

一般高于90%運動強度為高強度運動，60%至89%為中等強度，低于60%為低強度。運動心率可以通過測量運動后或運動中15秒脈搏來確定。

2. 把握好運動時間

沒有運動習慣的人，推薦每次運動時間在30分鐘左右，其中達到運動強度的累計有效運動時間要保持在10分鐘以上。運動習慣養成后，可以通過延長累計有效運動時間的方法，逐漸增大運動量。

3. 控制好運動頻次

剛開始運動的人，建議每周運動2次，運動習慣養成后，在運動強度不變的情況下，可以適當提高運動頻次。⑥