“三九”是一年中最寒冷的時節。隨著全民健身理念日益深入人心，數九寒天里，仍有許多人運動熱情不減，堅持在公園、運動場、健身房揮灑汗水。

然而，冬季天氣寒冷，錯誤的鍛煉方式潛藏著健康危機。醫學專家提示，冬季健身更要注重準備工作和結束后的放松活動，運動過程中也需注意適度和保暖，否則健身可能變“傷身”。

選對項目，做足準備

為了健身塑形，居住在湖北武漢洪山區的張女士素有晨跑的習慣。10日一早，她按照運動手表提供的訓練指導完成3公里慢跑后，神清氣爽地趕往公司。

“冬季是鍛煉身體的好時節，但應盡量選擇低強度運動、有氧運動。”北京大學第三醫院運動醫學科主治醫師劉陽介紹，在晴朗、無風的天氣里，快走、慢跑、騎行等戶外運動可以增強心肺功能，促進血液循環，增強體質；雪上運動以及力量訓練、游泳、瑜伽等室內項目，也適合在冬季開展。

“下午至傍晚鍛煉較為適宜，此時氣溫相對較高，體力也較充沛。”劉陽說，晚間運動應盡量選擇室內項目，并保持空氣流通、新鮮，進出場館時做好保暖。

無論跑步還是“舉鐵”，運動前的準備工作必不可少。

北京大學第三醫院骨科副主任醫師姜宇說，冬季氣溫低，人體肌肉和關節容易僵硬，健身前應熱身10至15分鐘，以提高體溫、增強血液循環，減少受傷風險；戶外運動應穿著排汗速干材質的保暖衣物，視環境情況配備防滑鞋、護膝等運動裝備，開展冰雪運動還應選擇平整的雪場和冰場。

值得注意的是，在冬季運動并非人人適合，有健身計劃者應首先全面評估健康狀況，防止潛在健康問題因運動惡化。

“有心腦血管病史人群應咨詢醫生，了解自己的身體狀況是否適合運動。”北京醫院心血管內科主任醫師鄒彤說，冬季氣溫低，戶外運動時，心腦血管疾病患者面臨血壓升高、血管收縮、心臟負擔加重等風險，從而增加心源性疾病、腦卒中等的突發幾率，因此應避免高強度運動或力量訓練，并隨身攜帶硝酸甘油、速效救心丸等急救藥物。

2024年12月29日，參賽者在河北省石家莊市鹿泉區迎新年長跑活動中。新華社發（梁子棟攝）

鍛煉有度，科學急救

寒冬里運動不僅考驗意志，也存在這一時期特有的健康風險。姜宇舉例說，雪上運動中，摔倒和碰撞時易發生骨折或關節的扭傷、脫位，嚴重時甚至出現脊柱或神經系統損傷；跑步運動量過大時，人長時間暴露在寒冷環境中會增加關節軟組織損傷的風險。

“冬季鍛煉應量力而行、循序漸進，避免過度勞累。”劉陽說，運動時間不宜過長，一次最好控制在40分鐘至1小時內；運動的間隙應注意休息，以更快消除肌肉疲勞，防止身體局部負擔過重而出現運動損傷。

專家還提示，戶外運動時應注意呼吸的節奏和深度，避免用嘴呼吸，以防大量冷空氣直接進入肺部；運動過程中應及時補充水分和能量。

運動中突發疾病或受傷怎么辦？

鄒彤說，一旦出現心腦血管疾病癥狀，應立即停止運動，尋求幫助；如出現呼吸困難，應保持半臥位或坐位，使呼吸道通暢，旁人應及時撥打急救電話尋求專業醫療救助。

“運動時不要做其他事，以免發生安全事故。”姜宇提示，一旦受傷應立即停止運動，出現意識喪失、傷口較大出血不止以及頭頸部外傷時，需由旁人立即撥打急救電話并由醫護救援人員根據病情積極開展救治：開放性傷口可用干凈紗布或衣物簡單包扎壓迫止血，骨折或關節脫位可用夾板、木板等簡易裝置初步固定，肌肉拉傷、關節扭傷可冰敷以減輕疼痛和腫脹。

2024年11月23日，滑雪愛好者在位于吉林省吉林市冰雪經濟高質量發展試驗區的北大湖滑雪度假區內滑雪。新華社記者 顏麟蘊 攝

適當恢復，注意保暖

國家體育總局發布的《全民健身指南》指出，一次完整體育健身活動內容應包括準備活動、基本活動和放松活動三部分。

“結束鍛煉后，做一些放松活動有助于消除疲勞、減輕不適。”劉陽說，高強度運動結束后不要急于坐下休息，應通過慢跑或行走讓呼吸和心率逐步恢復正常，恢復時間一般不少于5分鐘，如出現不適應及時就醫。

冬天身體熱量散失較快，運動后的保暖至關重要。劉陽說，戶外運動放松活動后應盡快回到室內，擦干汗水或洗熱水澡，并及時換上干燥、保暖的衣物，避免汗水冷卻導致體溫下降過快。

“冬季運動結束后如果不注意保暖，關節也很容易出問題。”姜宇說，體溫快速下降以及寒冷的刺激，會導致關節周圍的血管收縮，引起血液循環不暢，從而關節周圍的氧氣和營養供應減少，使關節更易受損和疼痛；而低溫和血液循環不暢還會造成炎癥介質和致痛物質不能及時代謝，在關節周圍積聚，這些物質可引發炎癥反應，加劇關節疼痛和腫脹。

專家還提醒，運動后要及時補充蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉恢復和重建；還要確保充足的休息和高質量的睡眠，以促進身體恢復和減少受傷風險。